Nell'adolescenza vengono attivati processi di crescita nel corpo del bambino. Durante questo periodo della vita, si verificano cambiamenti significativi nel lavoro del corpo, specialmente nelle sfere ormonali ed emotive. Questo è il motivo per cui è così importante che tuo figlio riceva abbastanza calorie e nutrienti dalla sua dieta.
Puoi usare la calcolatrice per calcolare le norme di peso e altezza di tuo figlio. Il calcolatore si basa sugli standard di altezza e peso dell'Organizzazione mondiale della sanità (OMS).
Principi alimentari sani
- I pasti dovrebbero essere regolari, quindi è importante organizzare un programma alimentare che tuo figlio seguirà ogni giorno.
- Il menu dell'adolescente dovrebbe essere il più vario possibile in modo che il bambino riceva sia i nutrienti non essenziali che quelli essenziali nella giusta quantità.
- Almeno il 50-60% delle proteine nella dieta quotidiana di un adolescente dovrebbe essere rappresentato da prodotti animali.
- Un adolescente dovrebbe ricevere grassi da olio vegetale, panna acida, noci, formaggio, burro e altri prodotti. È auspicabile che circa il 70% di tutti i grassi consumati al giorno sia vegetale.
- Il bambino dovrebbe ricevere più carboidrati rispetto ad altri nutrienti. Il rapporto ottimale tra carboidrati e proteine è di 4 a 1.
- Le fonti di carboidrati veloci (cibi zuccherini) dovrebbero rappresentare fino al 20% di tutti i carboidrati consumati da un adolescente.
- Il bambino riceverà carboidrati complessi da cereali, piatti a base di patate, pane. Per la preparazione di piatti a base di farina, si consiglia di dare la preferenza alla farina grossolana.
- Il pesce dovrebbe essere nel menu dei ragazzi almeno 1-2 volte a settimana. Le stesse raccomandazioni sono date per la carne rossa.
- Il tuo adolescente dovrebbe mangiare 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Una porzione è un frutto di media grandezza (come una mela o un'arancia), due piccoli frutti (come un'albicocca), 50 g di insalata di verdure, un bicchiere di succo appena spremuto, tre cucchiai di verdura dopo la cottura.
- I latticini dovrebbero essere presenti nel menu dei ragazzi ogni giorno sotto forma di tre porzioni.
- Un bambino può mangiare cibi grassi e dolci in piccole quantità, ma tali pasti non dovrebbero sostituire i cibi sani, poiché contengono troppo pochi elementi sani.
- I migliori tipi di trattamento termico del cibo sono chiamati ebollizione e stufatura, nonché cottura al forno.
- Nella dieta degli adolescenti, cibi con additivi alimentari, margarine, salse per negozi, verdure fuori stagione, salsicce affumicate crude, piatti molto piccanti, cibi fritti, succhi confezionati, lecca-lecca, fast food, gomme da masticare sono indesiderabili. Vale anche la pena limitare il consumo di pane bianco e zucchero.
Bisogni alimentari degli adolescenti
Il tuo adolescente dovrebbe assumere calorie adeguate per coprire il suo fabbisogno energetico durante il giorno. In media, si tratta di 65 kcal per chilogrammo di peso del bambino, che in generale è di circa 2500-3000 kcal al giorno.
Se l'attività fisica di un adolescente è elevata, la quantità giornaliera di calorie dovrebbe essere aumentata in base al dispendio di energie nell'allenamento.
In termini di nutrienti, si consiglia ai bambini adolescenti di consumare 100-110 g di proteine, 90-100 g di grassi e una media di 400 g di carboidrati al giorno.
Quali alimenti dovrebbero essere inclusi nella dieta?
Il fabbisogno giornaliero di cibo dell'adolescente sarà il seguente:
- Carne - circa 200 grammi;
- Ricotta - 60 grammi;
- Latticini - circa 500 ml;
- 1 uovo;
- Formaggio - circa 10-15 grammi al giorno;
- Pesce: da 60 a 70 grammi;
- Dolci - fino a 100 grammi;
- Pane - da 300 a 400 grammi (compreso il pane di segale per un importo fino a 150 grammi);
- Pasta o cereali - circa 60 grammi (una volta alla settimana, sostituire i legumi nella stessa quantità);
- Verdure - 300-350 grammi;
- Frutta fresca - da 150 a 300 grammi;
- Frutta secca - circa 25 grammi;
- Burro - da 30 a 40 grammi;
- Olio vegetale - da 15 a 20 grammi.
Leggi le vitamine per adolescenti in un altro articolo. Imparerai se devi introdurre ulteriori complessi vitaminici nella dieta ea cosa dovresti prestare attenzione a questa età.
A cosa dovresti prestare attenzione quando prepari un menu per un adolescente, guarda il video dell'Unione dei pediatri della Russia.
Come insegnare a un bambino a mangiare sano?
La nutrizione nell'adolescenza è sia complessa che semplice. I genitori sono ancora in grado di influenzare il menu del figlio o della figlia, ma le preferenze alimentari del bambino in generale sono già formate. Inoltre, il desiderio di essere indipendenti e di farlo a modo tuo influisce sulla nutrizione. È importante trovare un equilibrio tra il controllo del cibo e l'abuso personale.
Nell'introdurre un adolescente a un'alimentazione sana, l'esempio dei genitori è importante. È consigliabile che tutta la famiglia segua i principi di una buona alimentazione. Parla a tuo figlio dei benefici di cibi specifici e dell'importanza di determinati alimenti per la crescita e la salute. Insegna a tuo figlio l'importanza della colazione, gli effetti negativi del fast food, il saltare i pasti e le diete affamate.
Assicurati di prestare attenzione ai problemi nutrizionali di tuo figlio a scuola. Incoraggia i tuoi ragazzi a prendere alternative sane agli hot dog e alla pizza da casa. Ad esempio, lascia che tuo figlio o tua figlia porti in classe yogurt, frutta, sformati e torte fatte in casa.
Dieta
Gli adolescenti dovrebbero mangiare almeno 4 volte al giorno. Tutti i pasti sono suddivisi in:
- Prima colazione. Al mattino tuo figlio dovrebbe ricevere circa il 25% di tutte le calorie.
- Cena. Questo è il pasto più abbondante della giornata e rappresenta il 35-40% delle calorie giornaliere.
- Spuntino pomeridiano. È rappresentato da un piccolo spuntino, corrispondente a circa il 15% del contenuto calorico giornaliero.
- Cena. Durante la cena, si consiglia al bambino di mangiare dal 20 al 25% delle calorie giornaliere. Allo stesso tempo, è importante che l'adolescente pranzi al massimo 2 ore prima del momento in cui va a letto.
Quali fluidi dare?
La quantità totale di liquidi consumati da un adolescente al giorno sarà determinata dalle caratteristiche del menu del bambino, dal livello di attività dell'adolescente e dal tempo. In una giornata calda o durante l'attività fisica, dovresti consumare più acqua. In media, un adolescente ha bisogno di circa 50 ml di liquidi ogni giorno per ogni chilogrammo del suo peso.
La bevanda migliore per un adolescente è l'acqua naturale. Inoltre, nella dieta dei bambini in età scolare possono essere presenti bevande come latte, composte, gelatina, infuso di rosa canina, decotto di frutta secca, tè, cacao.
Il succo è considerato una bevanda meno preferita a causa del suo alto contenuto di zuccheri semplici e della maggiore acidità. Se un bambino beve succo di frutta appena spremuto, allora dovrebbe certamente essere diluito con acqua.
Gli adolescenti dovrebbero evitare bibite e bevande ad alto contenuto di caffeina. La caffeina interferisce con l'assorbimento del ferro e può causare problemi di sonno. Le bevande frizzanti sono scarse dissetanti e irritanti per il tratto digerente e spesso contengono vari additivi chimici.
Come comporre un menu?
Quando si compila un menu per un adolescente per un giorno, si dovrebbe tenere conto del regime giornaliero del bambino, in particolare, del modo di frequentare la scuola, delle sezioni sportive, dei tutor e di altre attività.
È meglio creare un menu per l'intera settimana contemporaneamente, quindi risulterà più vario e nutriente. Considera queste sfumature:
- A colazione, un adolescente dovrebbe ricevere una media di 300 g del piatto principale, oltre a una bevanda con un volume di circa 200 ml. Porridge di latte, piatti di ricotta, uova strapazzate o uova strapazzate sono considerate buone opzioni per la colazione. A loro vengono aggiunti verdure, frutta secca, bacche, frutta, carne, salse.
- Molti adolescenti pranzano a scuola, ricevono una zuppa, un secondo piatto (di solito un contorno e carne o pesce) e una bevanda. Il menù del pranzo fatto in casa segue lo stesso principio. Al bambino vengono somministrati circa 250 ml del primo piatto e circa 100 g di insalata di verdure. Il piatto principale viene offerto a un adolescente in un volume fino a 300 grammi e una bevanda in un volume di 200 ml.
- Per uno spuntino pomeridiano, si consiglia a un adolescente di mangiare latticini, frutta, pasticcini e biscotti. Le dimensioni approssimative dei piatti sono 100 g per i prodotti da forno, 100 g per la frutta e 150-200 ml per le bevande.
- A cena, al bambino adolescente vengono offerti un piatto principale (circa 300 g) e una bevanda (200 ml). Pasti proteici a basso contenuto di grassi come lo sformato di ricotta, uova o piatti di pesce sono buone scelte. Anche i porridge e le verdure sono una buona opzione per le cene dei ragazzi.
- Il pane può essere incluso in qualsiasi pasto offrendo a tuo figlio prodotti da forno a base di diversi tipi di farina.
Menu di esempio
Un esempio di menu giornaliero per un adolescente potrebbe assomigliare a questo:
- Porridge di latte d'avena con albicocche secche, pane con formaggio, cacao.
- Insalata di uova, pomodori e cetrioli, brodo con tagliatelle, cavolo in umido, polpette di manzo, succo d'uva, pane.
- Biscotti alla ricotta, mela, latte.
- Casseruola di patate con carne, infuso di rosa canina, pane.
La seconda opzione di menu per un giorno per un bambino di 12-17 anni:
- Casseruola di ricotta con salsa di panna acida, pane e burro, tè.
- Insalata di carote e cavoli, borscht, purè di patate, coniglio al forno, composta di frutta secca, pane.
- Panino al burro, arancia, kefir.
- Frittata di piselli, panino al formaggio, cicoria.
Un'altra opzione per il menu di un giorno per un adolescente:
- Frittata con pomodori e formaggio, pane di segale, tè al miele.
- Caviale di zucchine, zuppa di verdure con panna acida, porridge di grano saraceno, fegato in umido, gelatina di mele, pane.
- Biscotti di farina d'avena, mela cotta, latte cotto fermentato.
- Frittelle con ricotta e uvetta, cacao, pane.
Possibili problemi
Se i genitori non sono interessati all'alimentazione del bambino, a causa del menu monotono e povero di sostanze nutritive, l'adolescente potrebbe avere i seguenti problemi:
- Obesità.
- Ossa fragili.
- Affaticabilità rapida.
- Immunità ridotta.
- Malattie delle articolazioni.
- Vertigini e bassa pressione sanguigna.
- Problemi mestruali nelle ragazze.
- Carie.
- Esaurimento.
Peso in eccesso
Se l'IMC di un adolescente supera 25-30, dovresti prestare attenzione alla nutrizione e correggerla. Innanzitutto, i prodotti dannosi sono esclusi dal menu del bambino (patatine, barrette di cioccolato, cibi fritti, fast food, salsicce, maionese e altri), riducono la quantità totale di cibo del 10-20% e aggiungono l'attività fisica alla routine quotidiana.
Prepara cibo fatto in casa per il tuo bambino, concentrandoti su pasti al forno, in umido o bolliti. Lascia che il bambino mangi zuppe di verdure, cereali, latticini a basso contenuto di grassi, pollo, carne magra, pesce, uova e frutti di mare. Non devi rinunciare a patate, pane o pasta e dolci. Lascia che tali prodotti siano presenti nel menu in piccole quantità 1-2 volte a settimana.
In termini di attività fisica, è consigliato qualsiasi sport che piaccia all'adolescente. Devi farlo almeno 2-3 volte a settimana per 1-2 ore.
Anoressia
Gli adolescenti sono spesso insoddisfatti del loro aspetto e possono scegliere la strada sbagliata della dieta con grandi restrizioni. Il risultato sarà ipovitaminosi, pubertà ritardata e anoressia.
Puoi sospettare tali problemi in un adolescente da una forte diminuzione di peso, debolezza e affaticamento costanti, sbalzi d'umore e irritabilità, frequente rifiuto di mangiare insieme, scomparsa dopo una festa (per indurre il vomito), problemi con il ciclo mestruale, disturbi del sonno.
In questi casi, i genitori dovrebbero prestare maggiore attenzione al menu del bambino e alle conversazioni con lui. Molti adolescenti in questa condizione richiedono l'aiuto di specialisti.
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