Il benessere di una donna incinta dipende in gran parte da quanto è buona la sua forma fisica e da quanto è abituata a mantenerla. Nel primo trimestre è ancora molto facile trasportare un bambino se non c'è tossicosi, ma è durante questo periodo che è necessario riflettere e decidere quale tipo di attività fisica dovrebbe essere per portare una gravidanza in modo relativamente facile, partorire senza difficoltà e riprendersi rapidamente dopo il parto.
Educazione fisica per una donna incinta: verità e miti
Molto è stato scritto e detto sui benefici di un'adeguata attività fisica parsimoniosa per le future mamme. Medici e madri esperte raccomandano di muoversi, fare ginnastica. Dopo aver trovato due strisce sul test, sorgono molte domande, incluso se valga la pena ora limitare la tua attività fisica. Se una donna ha praticato sport o fitness prima della gravidanza regolarmente e sistematicamente, allora non dovresti assolutamente smettere.
Se la futura mamma e lo sport sono concetti polari, allora vale anche la pena considerare cosa fare dopo per aiutare il tuo corpo a sopportare il bambino senza complicazioni, sostenere i muscoli e prepararsi al parto nel migliore dei modi.
In entrambi i casi, è importante che una donna sappia esattamente quali tipi di carico sono ora controindicati per lei e quali sono consentiti, come organizzare correttamente i suoi allenamenti.
Il primo trimestre è un ottimo momento per cambiare il tuo stile di vita se sei stato abbastanza pigro e sedentario. Più una donna è mobile e attiva mentre trasporta un bambino, più è facile per lei rimanere incinta, più velocemente e meglio la cervice si preparerà per il parto nelle ultime settimane. Nelle prime fasi, la ginnastica ti consente di normalizzare il tuo benessere, allevia la tossicosi, migliora la circolazione sanguigna, riduce la frequenza degli episodi di vertigini e riduce il mal di testa. Le donne con muscoli preparati del pavimento pelvico, del perineo, delle gambe, della schiena partoriscono più facilmente e più velocemente, meno spesso incontrano lesioni alla nascita, rotture, la necessità di un'episiotomia.
Nelle prime fasi, i benefici della ginnastica sono evidenti:
- il benessere migliora;
- il livello di ansia diminuisce, una donna può mantenere un buon umore anche in condizioni di forte influenza sulla psiche del mutevole background ormonale;
- l'educazione fisica aiuta a migliorare il flusso sanguigno uteroplacentare, riduce la probabilità di ipossia fetale;
- la ginnastica consente a una donna di controllare il suo aumento di peso.
L'attività fisica e l'inizio della gravidanza a volte sembrano completamente incompatibili. È successo così che nella società ci sono molti stereotipi che non sempre corrispondono alla realtà.
- "Una donna incinta ha bisogno di pace." Questa affermazione è falsa e pericolosa. L'inattività fisica può causare molte complicazioni durante la gravidanza e il successivo parto. La pace è necessaria solo per coloro ai quali i medici vietano categoricamente qualsiasi carico, una donna incinta sana è controindicata in pace.
- "Fino a quando la pancia è visibile, il carico può essere qualsiasi cosa." Anche questa è un'illusione molto pericolosa. L'addome si manifesta quando l'utero cessa di adattarsi alla piccola pelvi e inizia a sollevarsi nella cavità addominale. Ciò accade più spesso dopo 12 settimane. Ma i primi tre mesi nel corpo di una donna sono la ristrutturazione più ampia, sebbene non siano sempre visibili agli altri. Pertanto, un'attività fisica estenuante ed estenuante può essere molto pericolosa.
- "Lo yoga è il migliore per le donne incinte". Lo yoga è un concetto molto ampio, e in effetti ci sono varietà di pose create appositamente per le donne in una "posizione interessante", ma la maggior parte delle asana comuni sono controindicate per le donne incinte, e quindi chiaramente non vale la pena precipitarsi ciecamente nelle lezioni di yoga senza consultare un istruttore specializzato. ...
- "Più esercizi sono diversi nel programma di allenamento, maggiore sarà l'effetto che si otterrà". Non puoi sovraccaricarti nemmeno con esercizi leggeri del programma di ginnastica terapeutica per donne incinte. L'attività fisica dovrebbe essere facile ed equilibrata come l'alimentazione.
Il primo trimestre è il periodo in cui una donna deve essere sensibile alla propria salute. Un esercizio moderato e corretto sarà utile e eccessivo e irragionevole può portare a aborto spontaneo o varie complicazioni.
Controindicazioni
Come già accennato, ci sono circostanze in cui l'attività fisica per una donna all'inizio della gestazione può essere controindicata. Questi includono le seguenti situazioni:
- eventuali cambiamenti negativi in condizioni, febbre, periodo acuto di qualsiasi malattia;
- patologie renali croniche, problemi con il sistema cardiovascolare in una donna;
- tossicosi grave o grave, che procede sullo sfondo della disidratazione e richiede cure mediche in un ambiente stazionario;
- anemia grave;
- la minaccia di aborto spontaneo, confermata da un medico;
- gravidanza dopo IVF;
- presentazione corionica, bassa placentazione;
- ematoma retrocoriale;
- gravidanza multipla (su base individuale).
Pertanto, è meglio iniziare l'educazione fisica nelle prime fasi della gravidanza dopo che la donna si è registrata presso la clinica prenatale ed è stata inizialmente esaminata. Il medico in questa situazione, conoscendo le caratteristiche dello stato di salute della paziente, darà una risposta precisa alla domanda se può fare ginnastica o yoga e quanto possono essere frequenti e intensi questi carichi.
Esercizi vietati e consentiti
Se una donna ha praticato sport prima della gravidanza, allora con l'inizio di una "posizione interessante" dovrà riconsiderare i suoi carichi. Sarà utile anche per le donne lontane dallo sport sapere quali carichi sono controindicati sin dalle prime date:
- sollevamento pesi, sollevamento pesi;
- correre;
- tuffi (e qualsiasi altro salto);
- esercizi per la stampa;
- Esercizi che richiedono uno stretching eccessivo
- qualsiasi esercizio che richieda l'equilibrio - la caduta non funzionerà;
- allenamenti cardio e allenamenti intensi in palestra.
A quali tipi di attività fisica prestare attenzione quando si elabora il proprio programma di allenamento personale:
- cammina quotidianamente nell'aria a un ritmo regolare e calmo (almeno mezz'ora al giorno);
- nuoto e acquagym;
- Pilates;
- danza del ventre, danza orientale;
- esercizi di respirazione;
- yoga per le future mamme;
- esercizi su una palla da ginnastica - fitball;
- Esercizi di Kegel.
Puoi sciare, giocare a ping pong con un ritmo calmo, ma dal pattinaggio artistico o dalla ginnastica ritmica, come dai tipi di traumatici, che richiedono un lavoro di bilanciamento e impeccabile dell'apparato vestibolare, con l'inizio della gravidanza, è meglio rifiutare temporaneamente.
Regole di esecuzione
Indipendentemente dal tipo di programmi di formazione che una donna adotterà, ci sono regole generali di sicurezza per l'educazione fisica nel primo trimestre di gravidanza:
- non consentire movimenti improvvisi, fare tutto senza intoppi, con attenzione, a causa di un aumento della quantità di sangue nel corpo, i movimenti improvvisi possono causare svenimenti;
- Gli esercizi "tonici" dovrebbero essere alternati a quelli rilassanti e dovresti sempre iniziare la ginnastica dopo un riscaldamento;
- condurre le lezioni al mattino in modo che la ginnastica non provochi una sovraeccitazione del sistema nervoso la sera;
- tutti gli esercizi che comportano squat o curve non dovrebbero essere eseguiti a tutta profondità, ma solo la metà: l'assenza dell'addome in una fase iniziale non è un indicatore, molto più importante sapere che ora gli organi pelvici sono più intensamente riforniti di sangue;
- lo sfondo ormonale di una donna incinta prima della 13a settimana implica la predominanza dell'influenza del progesterone, e quindi si dovrebbe fare attenzione agli esercizi di stretching: i legamenti ei tendini sono feriti più velocemente.
Programma di allenamento a casa
È consigliabile che una donna componga il proprio programma da sola in modo da includere in esso solo quegli esercizi che vengono dati facilmente, in cui la futura mamma non prova disagio e sentimenti negativi. Se non puoi farlo da solo, ti consigliamo la ginnastica universale per le prime fasi. Il gentil sesso può farlo da solo, senza dover pagare per i servizi di un allenatore o istruttore.
Riscaldamento
Per riscaldarti, alzati più volte in punta di piedi e abbassati in piedi, alza e abbassa le braccia, allargale ai lati, esegui diversi mezzi squat. Siediti sul pavimento tirando leggermente i muscoli della coscia. In posizione seduta, puoi fare diversi giri del corpo alternativamente sui lati destro e sinistro.
Parte principale
Aumenta gradualmente l'intensità degli esercizi, iniziando da quelli più facili.
- Alzati, allarga le gambe alla larghezza delle spalle, raddrizza, abbassa liberamente le braccia con le "fruste". Conta mentalmente fino a cinque e inspira ed espira fino a contare sette.
- Cammina intorno. Prova a "marciare" per un minuto, seguito da un minuto di pausa per ripristinare il polso e la respirazione.
- Accovacciati tenendo le braccia indietro. Ricorda che gli squat non dovrebbero essere profondi. Inizia da una posizione eretta con le mani bloccate dietro la schiena. Cerca di non aprire le braccia mentre ti accovacci. Ricorda di fare respiri profondi e di espirare lentamente.
- Piegati in avanti mentre estendi le braccia davanti a te. Assicurati che la curva in avanti non sia troppo forte. Tieni la testa dritta, non aprire le mani.
- Allena i muscoli del petto e della schiena - la posizione del "gatto" è adatta a questo. Mettiti a quattro zampe, inarca la schiena e getta indietro la testa, inspira. Mentre espiri, piega la schiena nella direzione opposta, girala e porta il mento al petto. È così che i gatti possono arrotondare la schiena.
- Allena i muscoli del perineo e delle gambe: prendi una posizione supina, poggia i piedi sul pavimento e solleva il bacino, tienilo in questa posizione fino a 4.
- Siediti comodamente sul fitball, mantieni l'equilibrio con le braccia distese in avanti. Oscilla sul fitball con un movimento circolare e un otto: stimola perfettamente i muscoli pelvici.
- Prendi una posizione sdraiata sul pavimento sulla schiena, metti i piedi sul fitball e fai rotolare la palla in cerchi a destra ea sinistra, prima con due gambe e poi ciascuna a turno.
Termina gli esercizi di respirazione e rilassamento... Per questo, sono adatti respiri ed espirazioni toracici e addominali calmi, misurati e profondi, nonché alcune posizioni yoga, ad esempio la posa a gambe incrociate, i cui piedi sono condotti sotto i glutei.
Il fitness e l'esercizio fisico durante la gravidanza devono essere piacevoli per essere veramente utili. Se non sei dell'umore giusto, è meglio rimandare le lezioni a un altro momento oa un altro giorno. Non forzarti mai a fare qualcosa con la forza.
Il video seguente presenta una serie di esercizi per donne incinte da 1 a 20 settimane.
