Portare un bambino e la sua nascita, sebbene siano processi fisiologici naturali, non passano senza lasciare traccia per il corpo. Dopo il parto, il corpo ha sicuramente bisogno di essere ripristinato, perché l'aumento del carico indebolisce il tono dei muscoli della stampa addominale, del perineo e possono progredire i problemi con le vene iniziati durante la gravidanza. La ginnastica dopo il parto è necessaria per un completo ed efficace recupero del corpo. Prima viene avviato, più veloce e migliore sarà l'effetto di recupero.
Se durante il parto non ci sono state lacrime perineali o un'incisione, puoi iniziare le lezioni molto presto, praticamente il giorno successivo alla comparsa del bambino, se, ovviamente, il tuo benessere lo consente. Se sono stati posizionati dei punti, è necessario attendere fino a quando non guariscono, questo richiede circa 2 mesi.
Cinque minuti al giorno per il recupero della pancia
La ginnastica riabilitativa dopo il parto prevede diverse serie di esercizi. Forse il posto più problematico è lo stomaco. I muscoli addominali allungati comportano una serie di inconvenienti che si desidera eliminare il prima possibile. Questa è principalmente la mancanza di voglia di urinare e defecare, che è irta di vari problemi e persino imbarazzo.
La ginnastica per l'addome aiuta anche a ripristinare la figura. Inoltre, è molto importante fare gli esercizi, non limitarsi a indossare una benda. La benda fissa solo i muscoli, ma non li costringe a contrarsi, il che significa che non porta al recupero.
Per ripristinare i muscoli addominali, è sufficiente eseguire un paio di esercizi molto semplici, ma devono essere eseguiti regolarmente. Tale ginnastica non richiederà più di 5 minuti, ma con prestazioni coscienziose e costanti darà un effetto notevole.
Esercizio 1. Disegna nello stomaco
Ci sdraiamo sulla schiena, pieghiamo le gambe alle ginocchia, premiamo accuratamente i piedi sul pavimento, i palmi delle mani sullo stomaco.
Durante l'espirazione, disegniamo fortemente nello stomaco e fissiamo questa posizione per 4-5 secondi. Quindi facciamo un respiro profondo e lento e ripetiamo l'esercizio. In un approccio, puoi fare 8-10 ripetizioni.
Esercizio 2. Creare un "ponte"
Accettiamo la stessa posizione del primo esercizio. Dopo aver espirato, solleva il bacino, tendendo i glutei e tirando l'addome. Allo stesso tempo, alza la testa e premi il mento contro il petto.
Questo esercizio non è facile, quindi all'inizio potrebbe essere difficile. Non c'è niente di sbagliato in questo, nel tempo i muscoli acquisiranno tono e forza e il numero di ripetizioni può essere aumentato.
Un approccio complesso
Ci sono pochissime donne la cui unica area problematica dopo il parto è lo stomaco. Nella maggior parte dei casi, l'intero corpo ha bisogno di recuperare e tonificare i muscoli. Ciò significa che è necessario affrontare i problemi postpartum in modo completo, ovvero eseguire una varietà di esercizi e utilizzare tutte le parti del corpo.
Se stai allattando al seno, l'esercizio è il migliore dopo l'allattamento. Per esercitarti, avrai bisogno di vestiti comodi, un piccolo cuscino e un umore allegro. Tutti i movimenti durante la ginnastica devono essere eseguiti in modo regolare e con attenzione.
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Esercizio n. 3
Prendiamo una posizione sdraiata, a faccia in su. Le gambe devono essere piegate alle ginocchia, i piedi devono essere uniti e premuti saldamente sul pavimento. Allunghiamo le braccia lungo il corpo, i palmi rivolti verso il basso. Raddrizziamo le gambe senza dividere le ginocchia e stringiamo le dita dei piedi 10 volte con forza (come se stessimo tirando gli artigli). Quindi riportiamo le gambe nella posizione precedente.
Esercizio 4
Senza cambiare posizione, alziamo una gamba, raddrizzandola completamente al ginocchio, e tiriamo la calza verso di noi e lontano da noi stessi. I movimenti del piede devono essere eseguiti 10 volte e con una grande ampiezza. Quindi facciamo le stesse azioni con l'altra gamba.
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Esercizio 5
Ci sdraiamo sulla schiena, pieghiamo le ginocchia, allarghiamo leggermente i piedi, mettiamo le mani, i palmi verso il basso, sullo stomaco. Inspiriamo lentamente, quindi espiriamo altrettanto tranquillamente, come se pronunciassimo il suono "haaaaaa". Mentre espiri, tiriamo dentro lo stomaco, aiutando un po 'con le mani. Non è necessario premere con le mani, dovrebbe accarezzare nella direzione dal pube all'ombelico. L'esercizio deve essere ripetuto 10 volte. (Immagine dall'esercizio 1)
Esercizio 6
Adesso ci sdraiamo dalla nostra parte. Per non sprecare l'attenzione su disagio e disagio, puoi mettere un piccolo cuscino sotto il collo. Oltre alla posizione di partenza, questo esercizio non è diverso dal precedente: tiriamo anche lo stomaco espirando con il suono "haaaaa" e aiutiamo con le mani. Fai l'esercizio su ciascun lato, facendo 10 ripetizioni.
Esercizio 7
Ci giriamo sullo stomaco, mettiamo un piccolo cuscino sotto l'addome inferiore, sosteniamo il corpo sui gomiti. Inspiriamo e mentre espiriamo spostiamo il bacino in avanti. All'inalazione, assumiamo la posizione originale. L'esercizio viene eseguito 10-12 volte. Durante l'esercizio, è importante non esercitare pressione sul torace in modo che il torace stesso non sia sovraffollato.
Guardiamo un video su come ripristinare lo stomaco dopo il parto
Esercizi per rafforzare i muscoli del perineo
Esercizio 8
Posizione di partenza - seduto o sdraiato. Cerchiamo a nostra volta di sforzare i muscoli della vagina e dell'ano. Questo esercizio richiede allenamento, perché ogni volta sembra che gli stessi muscoli si contraggano. Quando la separazione è netta, puoi provare a condurre una "ondata" di contrazioni dall'ano al pube. Il rilassamento delle labbra e dei muscoli della bocca e il controllo della respirazione aiuteranno a eseguire correttamente questo esercizio.
Questo esercizio è molto simile ai noti esercizi di Kegel, che consistono proprio nella contrazione dei muscoli del perineo a velocità diverse. Tale ginnastica sarà utile sia prima del parto che dopo.
Video: esercizi di Kegel per rafforzare i muscoli pelvici
Esercizio 9
Ci sdraiamo dalla nostra parte. La testa, le spalle e il bacino sono in linea retta, le gambe sono piegate alle ginocchia. La mano inferiore deve essere posta sotto la testa, la parte superiore del braccio è piegata e poggia contro la superficie con un pugno o un palmo vicino all'ombelico. Essendo in questa posizione, mentre espiri, alziamo il bacino (supporto sulla parte superiore della mano), mentre inspiri lo abbassiamo. Ripetiamo 8-10 volte su entrambi i lati.
Esercizio 10
Prendiamo una posizione sdraiata a faccia in su, pieghiamo le ginocchia, i piedi poggiano sul pavimento, le mani giacciono lungo il corpo. Mentre espiriamo, tiriamo le calze verso di noi e proviamo a raggiungere il nostro piede sinistro con la mano sinistra, inspiriamo - torniamo alla posizione di partenza, espiriamo - ripetiamo l'esercizio, ma già raggiungiamo con la mano destra il piede destro. Facciamo 5-6 ripetizioni sui lati destro e sinistro.
Esercizio 11
Ci mettiamo a quattro zampe. La testa, le spalle e il bacino sono alla stessa altezza, le ginocchia sono distanziate approssimativamente alla larghezza delle spalle. Espiriamo, tiriamo nello stomaco e strappiamo il palmo sinistro e la gamba destra dalla superficie, inspiriamo - torniamo alla posizione di partenza, espiriamo - ripetiamo l'esercizio, cambiando la "diagonale". Eseguiamo 10-12 volte.
Esercizio 12
Continuiamo a praticare, stando a quattro zampe. Questa volta riposati sui palmi e solleva i piedi. Mentre espiri, solleviamo il bacino, raddrizzando le ginocchia e distribuendo il peso sui palmi e sollevando i piedi. Eseguiamo 10-12 ripetizioni.
Esercizio 13
Ci sdraiamo di nuovo dalla nostra parte. La parte inferiore del braccio è diritta e ad angolo retto rispetto al corpo, poggiapolsi. La parte superiore del braccio è estesa lungo il corpo. Durante l'espirazione, strappiamo il bacino dalla superficie e ci alziamo leggermente. All'inalazione, assumiamo la posa originale. Eseguiamo 8-10 ripetizioni su ciascun lato.
Esercizio per i muscoli della schiena e dell'addome
Esercizio n. 14
Siamo di fronte al muro. Con i palmi delle mani e gli avambracci ci appoggiamo al muro, le nostre gambe sono leggermente piegate e distanziate su tutta la larghezza delle nostre spalle. Contraiamo i muscoli della pressa, come se cercassimo di avvicinare il gomito destro al ginocchio opposto e poi, al contrario, il gomito sinistro al ginocchio destro. Infatti, questo movimento non viene eseguito, solo i muscoli addominali sono tesi.
Dire addio ai chili in più
Purtroppo, il peso di una donna incinta aumenta non solo a causa della crescita del feto, della placenta, del liquido amniotico e di un aumento del volume di sangue circolante. I loro chili in più, che sono comparsi durante la gravidanza, "si attaccano" alla nuova mamma e rimangono con lei dopo il parto. Poiché è impossibile limitarsi fortemente all'alimentazione dopo il parto, l'opzione migliore è la ginnastica per dimagrire.
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Metodo Cindy Crawford
Gli esercizi postpartum di Cindy Crawford sono molto popolari per questo scopo. Questa serie di esercizi è stata sviluppata sulla base dell'esperienza personale e comprende tre gruppi di esercizi: A - esercizi di base che possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi momento, B - esercizi mirati specificamente al rafforzamento dei muscoli, C - esercizi intensi per bruciare i grassi. I video di formazione possono essere trovati di pubblico dominio, sono anche conosciuti come una serie di esercizi "New Dimension". È molto comodo studiare con un trainer virtuale. Con un regolare esercizio fisico, i risultati sono visibili dopo 2 settimane.
